Введение. Популярность такого направления, как Хатха-йога заметно выросла в последние годы, в связи с этим стоит вопрос о создании педагогических материалов, которые бы описывали методику, содержание, принципы, структуру и дозировку уроков по Хатха-йоге. Также, в современном мире йоги развиваются множество новых направлений и стилей, которые могут весьма отличаться по принципам нагрузки, поэтому в проведении эксперимента использовались два урока по Хатха-йоге, которые отличались по дозировке, принципу построения последовательностей асан, характеру нагрузки. Первая программа – Хатха-йога стандарт, в данном уроке применялась самая распространённая схема урока и асаны фиксировались статически с заданным количеством времени. Вторая программа – Хатха-йога Карана-крама, это современный стиль, характерными особенностям которого являются динамические, ассиметричные движения, разминочные элементы заимствованные из индийских танцев, индийской борьбы каларипая́тту, а также применение элементов подобных движениям Тай-чи. «Карна-крама» обозначает «практику выполнения непрерывающихся движений в определенном порядке», плавно подводящую к асанам[1].
Цель исследования — на основе систематизации и теоретического анализа имеющихся материалов определить структуру и содержание занятий гимнастикой «Хатха-йога», а также степень воздействия различных по физической нагрузке экспериментальных уроков на организм женщин зрелого возраста.
Методика и организация исследования. Эксперимент проходил на базе кафедры теории и методики гимнастики РГУФКСМиТ и йога клуба «Йога 108» в период с 2016 по 2019 год. В исследовании принимали участие женщины в возрасте 21-35 лет, как не имевшие опыта занятий йогой, так и регулярно посещающие занятия в клубе «Йога 108». Для исследования СТЭ были сформированы две группы испытуемых (КГ и ЭГ) по 10 человек в каждой. Контрольную группу(КГ) составили женщины с опытом занятий йогой 1-2 года, в экспериментальную группу (ЭГ) вошли женщины-новички. Педагогический эксперимент длился с сентября 2017 по июнь 2018 года. Занятия проходили на базе клуба «Йога 108», количество занятий в неделю – 3, два из которых были уроками Хатха-йога Стандарт и одно – Хатха-йога Карана-крама. Общее количество испытуемых – 30 человек. Общее количество занятий в годичном цикле составило 90 занятий, из них 60 уроков — Хатха-йога Стандарт и 30 уроков Хатха-йога Карана-крама. Длительность каждого урока составляла 90 минут. В ходе проведения педагогического эксперимента проводилось исследование динамики физических качеств силы, гибкости, координации в результате регулярных занятий гимнастикой «Хатха-йога» при помощи специального разработанного теста.
Также, в работе были использованы следующие медико-биологические методы исследования:
- Измерение ЧСС при помощи монитора сердечного ритма «Полар»
- Анализ психофизиологических реакций при помощи программы «Исследователь временных и пространственных свойств человека»
- Система анализа равновесия «Биодекс»
- Исследование физической работоспособности по тесту PWC 170
Результаты исследования и их обсуждение. В программе “Исследователь временных и пространственных свойств человека версия 2” (ИВПС) собран комплекс тестов для экспериментального исследования процессов восприятия времени и пространства, психомоторных способностей человека, свойств нервной системы, а также уровня развития физического качества ловкости (координационных способностей). Если говорить о двух тестах «реакция на свет» и «реакция на звук» до и после занятий по йоге, то можно сделать вывод, что вне зависимости от характера нагрузки Хатха-йога оказывает положительный эффект на эти простые сенсомоторные реакции. Возможно, это связано с тем, что человек начинает лучше различать звуковые и световые стимулы, а также с тем, что в нагрузке не было чрезмерного напряжения и расслабления, что говорит об оптимальной физической нагрузке.
Два показателя «время реакции выбора», который является моделью принятия решений, и «индивидуальная минута» связанны между собой. В спорте эти показатели важен, например, при реакции на стартовую команду. Известно, что скорость реакции выбора можно тренировать сенсорным методом, когда у спортсмена поэтапно развивается чувство времени, а непосредственно реакция выбора тренируется в процессе длительной спортивной подготовки при помощи специально подобранных постепенно усложняющихся упражнений, а также в процессе соревнований[2]. «Индивидуальная минута» достаточно информативный показатель при определении психоэмоционального состояния человека. Динамический вид нагрузки ухудшил результат, что свидетельствует об утомлении нервной системы, напряжении всех функциональных систем, психоэмоциональной перегрузке, повышении тревожности человека при чрезмерном эмоциональном напряжении, что выражается на ускоренном восприятии времени человеком. Но статическая йога улучшила показатель, что может говорить о том, что данный вид физической нагрузки имеет больше «расслабляющий» характер. Учитывая позитивный эффект занятий от статического комплекса Хатха-йоги в КГ и ЭГ, можно предположить, что занятия по Хатха-йоге могут быть использованы, как альтернативные методы тренировки внимания и реакции выбора.
«Теппинг-тест» показывает, каким типом нервной системы обладает человек, результаты теппинг-теста можно сказать, что в ЭГ преобладают средне-слабый и слабый тип нервной системы, в КГ преобладают сильная и средняя типы нервной системы. Как известно, теппинг-тест оптимально использовать при индивидуальной работе с человеком, поскольку, например, при сильной нервной системе характерны многозадачность, стрессоустойчивость, но при этом слабая чувствительность к нервным раздражителям и плохая приспособленность к монотонной работе[3]. Поэтому данный показатель возможно будет более показателен при индивидуализации тренировочного процесса в Хатха-йоге.
Как видно из представленных данных (рисунок 1,2), колебания ЧСС в занятиях происходят в пределах 80-140 ударов в минуту, при этом в течение одной минуты могут происходить скачки ЧСС диапазоном около 60 ударов. Это свидетельствует о том, что используемая нагрузка имеет характер работы переменной мощности и присутствуют элементы натуживания. В гимнастике йога действительно используются упражнения статического и стато-динамического характера, элементы натуживания, переворотные позы в том числе и с задержкой дыхания. В обоих случаях (натуживание и переворотные позы) ЧСС не отражает изменение физиологической стоимости работы, а реагирует на изменения так называемого «венозного возврата». Как известно, при натуживании — при переходе в «неудобную» позу и обратно – кровь депонируется в районе брюшной полости и не доходит до сердца. На это ЧСС реагирует резким учащением (это демонстрируется скачками пульса). Как только «блок» снимается (упражнение заканчивается) ЧСС резко замедляется, что опять же демонстрируется на диаграммах. Более того, на ЧСС, очевидно, влияют ортостатические явления (при изменении позы – с обычной на перевернутую или на стоя/лежа)[4].
Рисунок 1 – реакция ЧСС во время занятий Хатха-йога Стандрат в экспериментальной группе
Рисунок 2 – реакция ЧСС во время занятий Хатха-йога Карана-крама в экспериментальной группе
Анализ результатов исследования свидетельствует о том, что один из возможных тренировочных эффектов гимнастики Хатха-йога — тренировка сосудистых реакций и систем регуляции водителей ритма сердца на перепады артериального давления и изменение венозного возврата крови. Данные результаты и их анализ предполагают, при занятиях гимнастикой Хатха-йога инструктору следует строго учитывать состояние здоровья, возраст и уровень подготовленности занимающихся, что особенно актуально при работе с клиентами-новичками.
В результате систематических занятий гимнастикой Хатха-йога физическая работоспособность испытуемых претерпела значительные изменения. При этом в начале эксперимента показатель PWC 170 варьировал от 500 кгм/мин до 1023 кгм/мин, что является характерным для группы здоровых нетренированных женщин зрелого возраста. Разделение испытуемых на две группы и дальнейший анализ данных динамики показателя PWC 170 продемонстрировал, что наибольший прирост наблюдался у испытуемых-новичков (19,2%), которые в начале эксперимента продемонстрировали низкие показатели. Что касается испытуемых, имеющих предварительный опыт занятий в течение 1-2 лет, то их данные в начале испытаний превышали данные группы новичков, но по прошествии цикла занятий физическая работоспособность у них возросла только на 14,9%.
Полученные данные согласуются с данными других авторов, исследовавших динамику работоспособности женщин зрелого возраста в результате оздоровительных фитнес-занятий. Так, занятия аэробикой приводят к повышению функциональных возможностей женщин на 10-20 % в результате всего лишь 10-15 недель занятий, а бег на уровне анаэробного порога и восхождения на скамейку даже менее эффективны в этом плане, чем уроки оздоровительной хатха-йогой, хотя также вызывают достоверный рост физической работоспособности.
Постуральный баланс может быть определен как способность поддерживать и управлять общим центром массы тела в пределах базы поддержки его опоры в целях предотвращения падения или потери равновесия при статическом и динамическом положениях. В аппарате «Биодекс» есть три основных индекса, которые используются для оценки постурального баланса:
- Overall stability index (Индекс Общей Стабильности) – это дисперсия смещения подошвы стопы в градусах от уровня во всех направлениях во время испытания, это угловое отклонение центра тяжести человека.
- Anterior/ Posterior Index (Передний / Задний Индекс) – это дисперсия смещения платформы стопы в градусах от уровня, для движения в сагиттальной плоскости.
- Medial Lateral Index (Медиальный Латеральный Индекс) – это дисперсия смещения платформы стопы в градусах от уровня, для движения во фронтальной плоскости.
Тестирование проводилось с опытными практиками Хатха-йоги, поэтому все показатели сильно превысили норму. Это достаточно логично, поскольку упражнения Хатха-йоги задействуют т.н. постуральные мышцы, на занятиях присутствуют упражнения на баланс, силу стопы, пресса и поясницы.
В ходе проведения педагогического эксперимента наибольшее прирост случился в следующих показателях:
- Отжимания от пола, колени на весу, ладони под плечами, локти направлены назад
- Удержание «лодочки», лёжа на спине
- Удержание «лодочки», лёжа на животе
- Наклон вперёд сидя, угол м/у ногами 30-40°
- Проба Ромберга
Увеличение данных по отжиманиям связано с тем, что подобные движения наиболее характерны для асан Хатха-йоги. Например, отжимания с акцентом на работу трицепса регулярно используются на занятия по Хатха-йоге, такие позы как «Чатуранга дандасана» и «Аштанга намаскар асана» по сути своей являются подобными отжиманиями, и присутствуют в комплексах Сурья-намаскар и стандартных виньясах (переходах между асанами). Таким образом, регулярное выполнение подобных поз способствует увеличению силы трицепса, и поэтому испытуемые прибавили в отжиманиях 5,2 повторения, что составило 30,9%.
Увеличение показателей «лодочек» лёжа на полу и на животе, можно объяснить тем, что в Хатха-йоге особенно необходима сила постуральных мышц и мышц стабилизаторов корпуса, поскольку известно, что для удержания и фиксации асаны требуется умение использовать именно эти мышцы. К мышцам стабилизаторам корпуса относятся мышцы пресса и поясничного отдела, поэтому в течение занятия по Хатха-йоге эти мышцы задействуются в разных режимах: статическом и динамическом. Фиксация «лодочки» на животе увеличился с 50 до 75 секунд (50%), а фиксация «лодочки» на спине увеличился с 43 до 60 секунд (39,5%).
Показатель «наклон вперёд сидя, угол м/у ногами 30-40°» повысился с -1,4 см до +1 см (2,4 см). Подвижности задней поверхности бедра уделяется довольно большое внимание, поэтому тест «наклон вперёд сидя, угол м/у ногами 30-40°» повысил свои показатели. В йоге применяются наклоны вперёд стоя и сидя, а также множество поз, в которых происходит интенсивное вытяжение задней поверхности бедра.
Проба Ромберга выявляет изменения равновесия (пошатывание или даже падение — «симптом Ромберга») при выключении зрения. Симптом Ромберга выявляется при поражении мозжечка и его связей с другими отделами центральной нервной системы, расстройствах функции вестибулярного анализатора, нарушении глубокой чувствительности вследствие поражения спинного мозга, а также при полиневрите. Показатель увеличился с 13,6 с до 20 с (47%).
В нашем исследовании фиксация положения со стопами на одной линии и закрытыми глазами, которое применяется в пробе Ромберга увеличилась с 13,6 до 20 секунд, это можно связать со спецификой физической активности, которая применяется в йоге, поскольку балансовые асаны, перевёрнутые позы, а также применение дришти (фиксации взгляда) и поз с закрытыми глазами, могут воздействовать таким образом, что человек лучше ощущает своё тело в пространстве. Также, включая во внимание расслабляющий характер занятий Хатха-йоги, можно предположить, в результате более благоприятного психо-эмоционального состояния, испытуемым было проще справится с тестированием
Выводы. Программа Хатха-йога Стандарт по большинству показателей обладает более мягким функциональным воздействием, в частности, по проведённому тестированию ЧСС скачки пульса были менее выражены. При психо-физиологическом тестировании показатели свидетельствуют о снижении психо-эмоциональной составляющей в процессе нагрузки, и отражают специфику статической йоги. Более того, у занимающихся –новичков резкие скачки пульса и размах этих колебаний значительно отличались от группы опытных испытуемых. Это свидетельствует о значении специфической техники выполнения упражнений в гимнастике Хатха-Йога, уровень которой у опытных занимающихся сильно влияет на межмышечную координацию.
Программа Хатха-йога Карана-крама по большинству показателей оказалась более нагрузочной. В течение одной минуты может происходить скачки ЧСС диапазоном около 50 ударов. Это свидетельствует о том, что используемая нагрузка имеет характер работы переменной мощности и присутствуют элементы натуживания. В психо-физиологическом исследовании снижение показателей теппинг-теста, свидетельствует о нагрузочности занятия и специфике физической нагрузки, что привело к утомляемости нервной системы.
Исследование эффективности занятий оздоровительной гимнастикой Хатха-Йога в плане срочного и кумулятивного тренировочного эффекта позволило разработать перечень практических и методических рекомендаций для преподавателей Хатха-йоги, на основании которых можно подбирать нагрузку для людей разного уровня физической подготовки, опыта и состояния здоровья.
Использованные источники
- Абрамова, Т. Ф. Морфологические критерии – показатели пригодности, общей физической подготовленности и контроля текущей и долговременной адаптации к тренировочным нагрузкам : учеб.-метод. пособие / Т. Ф. Абрамова, Т. М. Никитина, Н. И. Кочеткова ; М-во спорта, туризма и молодеж. политики РФ, Федер. гос. учреждение «Центр спортив. подгот. сборн. команд России». – М. : ТВТ Дивизион, 2010. – 103 с.
- Амосов, Н. М. Физическая активность сердца, изд. 3-е, перераб. и доп. / Н. М. Амосов, Я. А. Бендет. – Киев : Здоровья, 1989. – 213 с.
- Баранов, М. А. Карана-крама: аспекты практики. [Электронный ресурс] // М. Баранов Творческая мастерская. Курсы, семинары, видеоматериалы по йоге. – URL: http://wildyogi.info/ru/issue/mihail-baranov-karana-krama-aspekty-praktiki – Дата обращения: 25.09.2018.
- Вайцеховский С. М. Книга тренера. — М.: Физкультура и спорт, 1971. 312 с. — Воспитание быстроты. – С. 190-192.
- Ильин Е.П. Психофизиология состояний человека. – СПб.: Питер, 2005. – 412 с.
- Карпман В.Л., Белоцерковский З.Б., Гудков И.А. Исследование физической работоспособности у спортсменов.- М.: Физкультура и спорт, 1974.-95 с.
- Тхоревский, В.И. Взаимосвязь между потреблением O2 и кровоснабжением сокращающихся мышц при работе разной мощности у лиц, тренирующих аэробную выносливость = Interrelation of Oxygen Consumption and Muscle Blood Flow During Work of Various Intensity At Athletes Training Aerobic Endurance / В.И. Тхоревский, А.Л. Литвак // Теория и практика физ. культуры. — 2006. — № 4. — С. 49-54.
