В даннoй статье речь пoйдет o тoм, как правильнo питаться oбычнoй пищей в тo время ,как мы занимаемся спoртoм. Организм человека нуждается в ежедневном получении достаточного количества углеводов и белков, а также некоторого кoличества витаминов, жиров ,минеральных веществ и воды. Эффективность спортивных занятий связана с активизацией синтеза белков в работающих мышцах. Чтобы обеспечить специфическую работу мышц, необходимо образование белковых структур связанное с усилением генной активности для этого лучше использовать анаболизаторы: аминокислоты — триптофан, метионин и т.д ,пептоны и пептиды,АТФ и т.п.). У людей, которые испытывают большие физические нагрузки, в рационе питания должны содержаться в определенных пропорциях заменимые и незаменимые аминокислоты. К сожалению, обычное питание не обеспечивает поступление в организм достаточного количества легкоусвояемых белков, особенно аминокислот, в необходимом количестве. По этой причине при усиленной мышечной активности организм нуждается в дополнительном белковом питании или в потреблении продуктов повышенной биологической ценности (с содержанием необходимых аминокислот, витаминов, минеральных солей и т. д.).
Функция белков состоит в том, что они формируют и восстанавливают ткани и клетки тела. Основной источник энергии -углеводы, необходимые организму при высоких физических нагрузках. Второй по значению источник энергии-жиры — источник горючего. Спортсменам при физических нагрузках требуется больше углеводов , жиров и белков, чем людям ведущим малоподвижный образ жизни.
|
Питательные вещества |
Жиры |
Белки |
Углеводы |
|
Ккал/г |
9,1 |
4,2 |
5,1 |
|
кДж/г |
38,4 |
16,0 |
15,0 |
Табл.1 Калорическая ценность питательных веществ
Так же при интенсивных физических нагрузках лучше питаться дробно 5-6 -раз в день. Первый завтрак : 7%, второй завтрак : 33%, питание после тренировки : 7%, обед : 34%, полдник : 8%, ужин : 22% суточной калорийности. Объем пищи на: 70 кг веса от 3 до 3,5 кг пищи в сутки,11-16% рациона — это овощи и фрукты.
В дни занятий спортом следует пить много воды ,завтрак и обед должны быть питательными. После тренировок должна быть пища с высоким содержанием углеводов.
Фасоль, чечевица, бобы, капуста, сало -такие продукты лучше потреблять реже и только после тренировок. Очень важно разнообразие пищи, а также качественная обработка продуктов питания, однообразие пищи нежелательны.. При жарком климате калорийность должна быть снижена. В холодном климате потребление белка нужно увеличить, а количество жиров снизить.
Питание перед началом занятий
Организм не может переварить большое количество пищи во время физических упражнений, поэтому не стоит есть много перед занятиями спортом. Завтракать или обедать лучше за 3 часа до начала занятий или же есть небольшими порциями не позже, чем за час до их начала. Углеводами богаты такие продукты как: овсяная каша, отварной картофель, хлебцы, крекер,тосты,хлеб с джемом или медом.
Питание после спортивных занятий
Если физические нагрузки были интенсивными и вы не ели в течение 5 часов, уровень глюкозы в крови падает, и физические упражнения оказываются чрезмерными. Если даже явных болезненных ощущений нет, это отрицательно сказывается на выносливость и способность сосредотачиваться в процессе занятий. Прием пищи сразу после выхода из тренажерного зала организовывать не стоит. После финальной части тренировки , организму нужно время на отдых и расслабление: не забывайте – переваривание пищи тоже требует определенных усилий. Старайтесь питаться в течение двух часов после окончания занятий. Если физические упражнения подавляют ваш аппетит, лучше как можно быстрее перекусить чем-нибудь высоко углеводным.
Список литературы:
- Kedem.ru // Кулинарный эдем // URL: https://kedem.ru/health/kak-pravilyno-pitatysya-pri-zanyatijah-sportom/ [электронный ресурс] /(06.12.2019)
- ria.ru// РИА-новости// URL:https://ria.ru/20100823/268098907.html /[электронный ресурс]/ (06.12.2019)
