Низкая физическая активность является причиной многих хронических неинфекционных заболеваний и их осложнений, таких как гипертоническая болезнь, инсульт, ожирение, сахарный диабет, злокачественные новообразования, артриты и остеопороз, ишемическая болезнь сердца. Четвертая причина смертности в мире по данным ВОЗ – гиподинамия [2].
Как известно, двигательная активность определяет состояние здоровья человека и является важнейшим компонентом здорового образа жизни. В связи с тем, что здоровье человека закладывается в детском возрасте, нормирование физических нагрузок является важнейшим фактором, обеспечивающем оптимальный двигательный режим, удовлетворяющий биологическую потребность детей и подростков в движении.
Существует такое понятие, как привычная двигательная активность, которая может существенно отличаться от оптимальной. Двигательная активность детей и подростков достаточно высока и с возрастом постепенно увеличивается, однако, резко снижается с момента поступления в школу. Биологическая потребность школьников в движении может быть обеспечена в количестве 2-х часов в день за счет использования различных средств и форм физического воспитания в общеобразовательных организациях.
Гигиенические нормативы суточной двигательной активности для детей школьного возраста находятся в пределах от 15 до 30 тыс. шагов в сутки [3]. В это количество локомоций можно включить движения, которые выполняются при профессиональном обучении, трудовой деятельности и занятиях видами спорта, где движения высокой интенсивности выполняются в исходных положениях сидя или лежа (тяжелая атлетика, некоторые виды гимнастики).
Оптимальная двигательная активность в детском и подростковом возрасте является важнейшим фактором, обеспечивающим процессы развития костной ткани и роста хряща, однако, при избыточной вертикальной нагрузке происходит торможение роста, а гиперкинезия способствует истощению симпатоадреналовой системы и развитию дефицита белка.
Важнейшим фактором повышения двигательной активности школьников являются прогулки на свежем воздухе, которые должны составлять от 2-х до 5 ч в зависимости от возраста детей. Двигательная активность в детском возрасте обеспечивается также за счет самообслуживания (уборка постели, стирка, вытирание пыли и т.п.) и общественно полезного труда (посадка растений, полив цветов, уборка территории школы и т.п.).
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует детям и подросткам в возрасте от 5 до 17 лет физическую активность от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут в день. Считается, что наиболее оптимальны занятия аэробикой продолжительностью более 60 минут в день, которые приносят дополнительную пользу для здоровья. Данная физическая активность обеспечивается за счет подвижных игр, занятий спортом, участия в оздоровительных и спортивных мероприятиях, причем физические тренировки высокой интенсивности, которые способствуют развитию скелетно-мышечных тканей, должны проводиться не менее трех раз в неделю.Для детей школьного возраста диапазон средней физической нагрузки находится в пределах от 10 до 45 мин (интенсивный бег) [3].
Низкая двигательная активность, как фактор риска, снижает продолжительность жизни. В связи с этим нормирование двигательной активности у взрослых, а также у лиц, имеющих отклонения в состоянии здоровья, имеет большое значение в профилактике многих хронических неинфекционных заболеваний, снижая риск преждевременной смерти и улучшая качество жизни. Формирование программ повышения физической активности должно осуществляться с учетом функциональных возможностей, индивидуальных особенностей и состояния здоровья человека с обязательной оценкой сердечно-сосудистого риска.
Неконтролируемые занятия физической активностью могут привести к развитию заболеваний суставов и повысить риск развития неблагоприятных реакций со стороны опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Особенно это относится к лицам, ведущим малоактивный образ жизни. Риск серьезных осложнений для данной категории людей можно снизить за счет постепенного увеличения уровня физической активности и использования нагрузок низкой и умеренной интенсивности.
Для нормирования физической активности можно использовать показатели суточного расхода энергии для лиц различной интенсивности труда. Суточный расход энергии человека, не занимающегося тяжелым физическим трудом, находится, как правило, в пределах 2000-3000 ккал в сутки.
Соответственно, по степени энергетических затрат физическая активность может быть низкой, умеренной и интенсивной. Доказано, что только нагрузки умеренной интенсивности и выше существенно снижают риск преждевременной смерти и риск развития рака молочной железы и толстой кишки, диабета и ишемической болезни сердца[2].
Нагрузкой умеренной интенсивности может считаться быстрая ходьба со скоростью 5 км/час 5 раз в неделю по 30 мин (это составляет 2.5 ч в неделю). Это средняя физическая активность, которая требует умеренных усилий и заметно увеличивает частоту сердечных сокращений, тем самым имеет дополнительную пользу для здоровья. К нагрузкам умеренной интенсивности кроме быстрой ходьбы относятся танцы, работа в саду, работа по дому и хозяйству, сбор урожая, активные игры и спортивные занятия с детьми, прогулки с домашними животными, некоторые строительные работы (например, кровельные или малярные работы), перенос, перемещение тяжести весом менее 20 кг.
Более эффективны занятия аэробикой средней интенсивности до 5ч в неделю и занятия высокой интенсивности (или сочетании высокой и средней интенсивности) до 2,5 ч в неделю[2].
Для взрослых людей в возрасте 65 лет и старше, которые используют нагрузки высокой интенсивности, ВОЗ рекомендует занятия не менее 75 минут в неделю, причем любое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут. Рекомендуются силовые упражнения для основных групп мышц не менее 2-х раз в неделю.
Физическая активность высокой интенсивности требует больших усилий и приводит к учащенному дыханию и значительному увеличению частоты сердечных сокращений. Помимо бега в качестве нагрузок высокой интенсивности можно использовать энергичный подъем в гору, быструю езду на велосипеде, быстрое плавание, игры (футбол, волейбол, хоккей, баскетбол), энергичную работу с лопатой, перенос или перемещение тяжестей весом более 20 кг.
Выдающийся советский хирург-кардиолог и специалист в области кибернетики, ведущий специалист по операциям на сердце Николай Михайлович Амосов разработал свою методику тренировок с целью продления продолжительности жизни и предотвращения процессов старения. Свой эксперимент он начал в 80 лет, решив «сопротивляться старости» с помощью больших физических нагрузок. Его физические тренировки состояли из гимнастических упражнений (2500 движений), половину из которых составляли упражнения с гантелями весом 5 кг, бега на 4-6 км за 50-60 мин и ходьбы в течение 30мин. В течение 9 лет физические нагрузки превышали прежние в 3 раза[1].
Амосов признавался, что такие интенсивные нагрузки не приносят желаемого эффекта и могут стать причиной обострения многих заболеваний, привести к непоправимым последствиям. Результатом таких тренировок стал вывод о том, что бег оказывает негативное влияние на состояние опорно-двигательного аппарата, а аэробные упражнения не эффективны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и предупреждения процессов старения.
Он предупреждал, что людям пожилого возраста такие нагрузки недопустимы, «…тренировка полезна, но много не даст», а любые занятия физическими упражнениями должны проводиться только под контролем врача. Его рекомендация после проведенного эксперимента состоит в следующем:«Не больше половины моего объёма упражнений»[1].
Таким образом, оптимальной величиной физических нагрузок считается такая нагрузка, которая не оказывает существенного отрицательного влияния на функциональное состояние организма человека и обеспечивает максимальный оздоровительный эффект, являлась неотъемлемой частью повседневной жизни – это нагрузки умеренной интенсивности не менее 30 минут 5 раз в неделю.
Для детей и подростков физиологической нормой двигательной активности считается такая двигательная активность, которая способствует нормальному росту и развитию, сохранению и укреплению здоровья, соответствует биологической потребности растущего организма в движениях, учитывает индивидуальные особенности и является гигиеническим критерием оптимальных физических нагрузок в системе физического воспитания школьников. Для детей и подростков ежедневная физическая активность от умеренной до высокой интенсивности должна составлять не менее 60 минут.
Список литературы
- Амосов, Н.А. Эксперимент по преодолению старости/ Н.А. Амосов. – М: Сталкер, АСТ,2004. -128с.- ISBN 5-17-019032-8, 966-696-163-6. – Текст: непосредственный.
- Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья. – Текст: электронный //: Всемирная организация здравоохранения [сайт]. – 2010. – URL: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789244599976_rus.pdf?ua=1 (дата обращения: 22.02.2020).
- Сухарев, А. Г. Здоровье и физическое воспитание детей и подростков / А. Г. Сухарев. — М.: Медицина, 1991. — 270 с.: ил. — ISBN 5-225-00348-6 . – Текст: непосредственный.
