Скандинавская ходьба — это высокоэффективный вид физической активности, в котором используются правильная методика занятия, определенная техника ходьбы и специальные палки для равномерного распределения нагрузки по всему телу. Скандинавская ходьба задействует около 90 % мышц человека и, соответственно, она гораздо эффективнее обычной интенсивной ходьбы без палок. По результатам многочисленных наблюдений, использование специальных палок и особой техники ходьбы почти в полтора раза увеличивает эффективность занятий [1].
Данный вид физической активности имеет большое количество преимуществ по сравнению с другими и при этом является составной частью активного образа жизни. Одним из главных преимуществ скандинавской ходьбы является почти полное отсутствие противопоказаний, нагрузки здесь легко дозируются в зависимости от возраста и физического состояния человека [2]. В настоящее время не существует другой такой физической активности, которая имеет такой выраженный и быстрый эффект для здоровья и физического состояния, и при этом является настолько безопасной и легко изучаемой, как скандинавская ходьба.
Скандинавская ходьба является разновидностью оздоровительной ходьбы. За счет использования палок увеличивается нагрузка на мышцы плечевого пояса и рук, а также на сердечно-сосудистую систему. Это позволяет нагрузить мышцы рук и спины и в то же время разгрузить суставы ног. Палки помогают развивать и контролировать необходимый темп движения. Кроме того, они облегчают сам процесс ходьбы. В среднем при такой ходьбе сжигается на 46 % больше калорий, чем при обычной [2].
живота, ягодиц, спины и рук. Именно поэтому при ходьбе с палками оздоровительный эффект достигается легче, быстрее и без видимых усилий. Однако для заметного улучшения самочувствия необходимо овладеть специальной техникой: научиться правильно ставить стопу и синхронно работать руками. Первое правило скандинавской оздоровительной ходьбы – каждое занятие начинают с разминки.
Перед началом ходьбы следует сделать разминку.
Упражнение 1
Берем палку для скандинавской ходьбы за оба конца, и поднимаем ее над головой. Совершаем последовательные наклоны вправо и влево.
Упражнение 2
Выставляем одну ногу вперед. Делаем наклон вперед, а руки при этом направляем назад. Затем наклоняемся назад, а руки направляем вперед. Сделав несколько наклонов, выставляем вперед другую ногу, и повторяем упражнение.
Упражнение 3
Берем в руки палки для ходьбы. Слегка отводим руки назад, так чтобы концы палок упирались чуть сзади. С упором на палки совершаем приседания. Инструкторы советуют делать не менее 15 приседаний (разумеется, новичкам следует начинать с 3-6 приседаний, а затем постепенно увеличивать их количество).
Упражнение 4
Опираемся на палку правой рукой, сгибаем левую ногу в колене и обхватываем лодыжку левой рукой. Стараемся поднести лодыжку к ягодичным мышцам. Останавливаемся в таком положении на 10-20 секунд. Стоим прямо. Затем проделываем то же упражнение с лодыжкой правой ноги.
Упражнение 5
Обе палки для скандинавской ходьбы ставим перед собой на расстояние чуть согнутой руки, на ширине плеч. Вытягиваем одну ногу вперед и ставим ее на пятку, носок поднимаем вверх. Другую ногу осторожно сгибаем в колене и наклоняемся вперед. Спину держим ровно, не сгибая. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд. Затем повторяем упражнение, выставляя вперед другую ногу.
Упражнение 6
Берем обе палки в руки, и слегка отводим руки в стороны. Затем направляем руки назад и вверх. Поднимаем палки за спиной, пока не почувствуем натяжение мышц. Упражнение выполняем плавно, без рывков.
Упражнение 7
Обе палки для ходьбы — в руках. Делаем наклон вперед и упираемся на палки прямыми вытянутыми руками. Несколько раз прогибаемся, опираясь на палки.
Упражнение 8
Берем палку для скандинавской ходьбы в одну руку, поднимаем руку вверх и, сгибая в локте, закидываем за голову, так чтобы палка оказалась за спиной. Нижний конец палки перехватываем другой рукой, заводя руку за спину на уровне таза. Поднимаем верхнюю руку вверх до тех пор, пока не почувствуем натяжение мышц нижней руки. Повторяем упражнение, поменяв руки местами. Следует отметить, что данный базовый набор можно и нужно со временем дополнять собственными упражнениями, поскольку потребности в разминке у каждого индивидуальны. После ходьбы сделайте несколько глубоких вдохов, упражнения на растяжку икроножных мышц, бедер, а также спины. Возвратившись, домой, примите теплую ванну, если есть возможность, то сходите в баню или сауну, прогрейтесь, чтобы на следующий день не болели мышцы.
Скандинавская ходьба с палками является перспективным и эффективным средством для отдыха, физической нагрузки и релаксации, а значит и благотворно скажется на вашем здоровье.
Люди давно привыкли ходить с палками, используя их в некоторых видах спорта: беговых и горных лыжах, восхождениях в горы и снегоступинге. И теперь в городских условиях мы получили новые возможности поддерживать физическую форму, практикуя финскую ходьбу в любое время года. Ведь это так просто, приятно и здорово.
Присоединяйтесь ко всем тем, кто уже ощутил несомненные прелести финской ходьбы! И вскоре вы непременно станете тоже бодры, жизнерадостны, сильны и здоровы.
Еще одно неоспоримое преимущество скандинавской ходьбы — минимальный риск получения травмы. Это объясняется тем, что палки выступают в качестве дополнительной опоры, делая ходьбу максимально безопасной.
Также необходимо отметить, что ходьба, как естественное движение человека, требует минимум усилий и не вызывает психологического дискомфорта. Во время ходьбы гораздо проще избавиться от лишнего веса, чем во время бега. Преимущества скандинавской ходьбы перед бегом иллюстрируют данные таблице 1. При занятиях скандинавской ходьбой за счет активных движений рук в работе задействованы 90-95 % групп мышц и этим объясняется его комплексное воздействие и высокий уровень энергозатрат. Уже после 1,5-2 месяцев ходьбы наблюдается положительная динамика в деятельности сердечнососудистой и дыхательной систем, тонус в мышцах и улучшение осанки. Проведение круглогодичных тренировок на свежем воздухе (даже при температуре ниже -50 градусов) позволяет получить высокий оздоровительный эффект за счет специфических свойств свежего, холодного воздуха. При соблюдении гигиенических требований к одежде можно без опаски выходить на улицу в любую погоду. Рекомендуемая высота палки 68¬70% от роста. Рекомендуемая одежда в зимнее время — теплая (пуховая) курка с капюшоном, утепленный полукомбинезон, наколенники, тепловая индивидуальная маска — кондиционер с теплоблоком (ГОСТ12.4.041-2001) или шерстяной шарф, теплые варежки (не перчатки), обувь при больших холодах — унты, при температуре выше -20 С — утепленные ботинки с нескользящей резиновой подошвой.
Таким образом, занятия скандинавской ходьбой является адекватным, доступным для всех категорий населения средством оздоровительных тренировок, способствующих улучшению физического
психоэмоционального состояния.
Таблица 1. Преимущества скандинавской ходьбы перед бегом
|
Параметры оценки |
Бег |
Скандинавская ходьба |
|
Количество противопоказаний |
Много |
Мало |
|
Польза для организма |
Средняя (высокая только для здоровых и натренированных людей) |
Высокая |
|
Риск получения травмы |
Высокий
|
Низкий |
|
Наличие побочных эффектов, в том числе риска разрушения суставов |
Есть |
Нет |
|
Возможность похудения |
Высокая (только при соблюдении правильного режима) |
Высокая |
|
Психологическая готовность людей |
Низкая |
Высокая |
Ходьба с палками — это обязательный элемент современных программ оздоровления, реабилитации, похудения в ведущих мировых медицинских, реабилитационных и курортных комплексах. Одним из наиболее значимых мероприятий, посвященных этому виду физической активности, является Всемирный день скандинавской ходьбы. Он проводится Международной Федерацией скандинавской ходьбы весной одновременно во многих странах мира. В 2015 году Россия впервые присоединилась к празднованию Всемирного дня скандинавской ходьбы. 24 мая 2015 г. в городе Пушкино Московской области состоялся этот праздник, в программе мероприятия были запланированы соревнования на различные дистанции (1 и 3 км), мастер-классы, конкурс на лучшую технику ходьбы и другие [3].
области. Им предстояло преодолеть дистанцию протяженностью 2 км. Среди самых активных Ходьба с палками, согласно последним исследованиям эффективно тренирует вестибулярный аппарат, и, как следствие, улучшает координацию и тренирует равновесие. Активность такого рода — отличное средство для корректировки осанки.
Благодаря работе мышц верхней части тела, скандинавская ходьба повышает дыхательный объем легких более чем на 30% по сравнению с обычным шагом.
У пациентов, регулярно занимающихся таким физической активности, улучшается работа кишечника, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется обмен веществ, а также быстрее выводятся токсины. При наличии проблем с сердечно-соудистой системой, лучше проконсультироваться с врачом прежде чем начинать активно заниматься данным видом физической культуры.
Однако очень важно, что, вне зависимости от уровня общей физической подготовки, повышать нагрузку нужно постепенно.
Рекомендуют заниматься скандинавской ходьбой и при таких заболеваниям как остеохондроз, сколиоз, заболевания легких (особенно при бронхиальной астме), хронические боли в спине, плечах и шее, вегето-сосудистая дистония, различные неврозы и депрессии, бессонница, избыточный вес, ожирение и многие дргуие.
Таким образом, из всего вышесказанного можно сделать вывод о том, что скандинавская ходьба, безусловно, нуждается в популяризации как полезный и общедоступный вид спорта.
БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК
- Линдберг А. Н. Скандинавская ходьба и джоггинг против болезней. Практический курс естественного движения / А. Н. Линдберг. — СПб.: Вектор, 2014. — 140 с.
- Полетаева А. Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом / А. Полетаева. — СПб.: Питер, 2015. — 79 с.
- Русская национальная ассоциация скандинавской ходьбы [Электронный ресурс]. — URL: http://www.rnwa.ru/sobytiya/world-nordic-walking-day/.
- Электронный источник – http://gor-alp.ru/news/istorija-vozniknovenija-skandinavskoj-phinskoj-hodby/
5. Электронный источник – http://student.zoomru.ru/fizra/skandinavskaya-hodba/283273.3357614.s3.html
6. Электронный источник – https://infourok.ru/doklad-chugunovskie-chteniya-skandinavskaya-hodba-1225207.html
