КОЛИЧЕСТВО ПОТРЕБЛЯЕМЫХ ПЛОВЦАМИ КАЛОРИЙ

Питание пловцов должно быть разнообразным, с широким ассортиментом продуктов животного происхождения.

Суточный расход энергии у пловцов должен быть в среднем 65–70 ккал, а при длительном плавании – 68–72 ккал на 1 кг веса.

В обычных условиях для пловцов рекомендуются следующие нормы пищевых веществ (г на 1 кг веса): белков – 2,1–2,3, жиров – 2–2,1, углеводов – 9,5–10. Учитывая, что юные пловцы находятся в стадии роста и развития, следует обеспечивать в рационе необходимое количество продуктов, богатых белками животного происхождения (молоко, молочные продукты, мясо, рыба, бобовые). Особое внимание следует обращать на содержание в пище витаминов (особенно витаминов С и группы В) и минеральных веществ. Распорядок приема пищи должен предусматривать четырехразовое питание. Перед утренней тренировкой необходим небольшой завтрак, для чего можно использовать питательные смеси.

В подготовительном периоде тренировки при общефизической подготовке, направленной на увеличение мышечной массы и силы пловцов, в пищевых рационах необходимо увеличивать содержание белков, используемых организмом для пластических целей. На этапах тренировки с преимущественным развитием выносливости рекомендуется обогащать пищу витаминами В1, В2, РР и С. Желательно также применять пищевые источники железа (из препаратов – глицерофосфат железа). При тренировках на выносливость количество белков в пищевом рационе на 1 кг веса тела должно составлять 2–2,1 г, углеводов – 9–10, жиров – 2,4–2,5 г.

При тренировочных циклах, в которых преобладают скоростные упражнения, в пищу следует включать продукты, содержащие фосфористые соединения (молочные продукты, мясо, сыры). При совершенствовании скоростных и скоростно-силовых качеств пловцов в пищевом рационе должно содержаться на 1 кг веса тела до 2,1–2,3 г белков, 2–2,1 г жиров и 8–9 г углеводов. При этом углеводы должны покрываться главным образом за счет овсяной крупы или хлопьев, гречневой каши, картофеля, овощей и фруктов, а не за счет хлеба или круп.

При составлении пищевых рационов для юных пловцов можно использовать следующие данные. У пловцов в возрасте 14 лет при напряженной тренировке в соревновательном периоде суточный расход энергии составляет в среднем 3558 ккал, а на 1 кг веса – 61,3 ккал. При этом специфические энергозатраты, обусловленные спортивной тренировкой, равны 1056 ккал.

Питание перед занятием плаванием

Прекрасный источник энергии – это продукты богатые углеводами. Даже небольшое количество углеводов поддержит вас в бассейне, постоянно снабжая энергией в течение всей тренировки. Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы поесть: оптимально - примерно час перед плаванием, чтобы избежать чувства дискомфорта.

Рекомендуем вам следующие отличные варианты:

  • Макароны из муки грубого помола, рис, в небольших количествах, обеспечат вас необходимыми углеводами для плавания. Фрукты, в свою очередь, такие, как бананы, снабдят ваш организм калием.
  • Не забывайте пить достаточно жидкости, чтобы поддерживать водный баланс,  даже во время занятий плаванием.

Какой пищи следует избегать:

  • Жирная пища тяжело переваривается желудком, что может привести к расстройству желудка и дискомфорту во время плавания.

Питание после занятия плаванием

Старайтесь восстановить потерянные вашим организмом питательные вещества  в первые 20 – 30 минут после плавания – это особенно важно, если вы плаваете на длинные дистанции. Если вы плаваете по утрам, захватите с собой разнообразные снеки, чтобы подкрепляться в течение дня, восстанавливая силы.

Мы рекомендуем после плавания следующее:

  • Снеки: восстановительные напитки помогают восстановить комплекс углеводов, а протеиновые батончики и фрукты полезно есть пока вы не пообедали более существенно.
  • Основные блюда: включение белков в ваше меню позволит мышцам восстановиться, в этом помогут: рыба, курица, индейка, говядина, яйца, нежирный сыр. Другие полезные - и вкусные – продукты для вашего обеда могут включать макароны из  муки грубого помола, свежие фрукты и нежирный йогурт.

Список литературы:

  1. Korolev A.A «Gigiena pitanija : ucheb. dlja stud. vyssh. ucheb. Zavedenij / A.A Korolev. - Izdatel'skij centr « Akademija», 2006. S.227,332.
  2. Markov V.V Osnovy zdorovogo obraza zhizni i profilaktika boleznej : Ucheb. posobie dlja stud. vyssh. ped .ucheb. zavedenij .- M.: izdatel'skij centr «Akademija», 2001.S. 162
  3. Neustroeva T.S Biologicheski aktivnye dobavki k pishhe 2015 g. (s.10 ,11)
  4. http://www.speedo.com.ru/novosti-sovety-tehnika/optimalnoe-pitanie-do-posle-zanyatiy-plavaniem
  5. https://sport.wikireading.ru/13323