СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ ЭЛЕМЕНТА MONKEY VAULT (МАНКИ) ЗА СЧЕТ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

IMPROVING THE TECHNIQUE OF PERFORMING THE ELEMENT MONKEY VAULT (MONKEY) THROUGH EXERCISE

Парку́р (от фр. parcours) — скоростное перемещения и преодоления препятствий с использованием прыжковых элементов, как правило, в городских условиях. Многими занимающимися воспринимается как стиль жизни. В настоящее время активно практикуется и развивается многими объединениями и частными лицами во многих странах. Сутью паркура является движение и преодоление препятствий различного характера. Таковыми могут считаться как существующие архитектурные сооружения (перила, парапеты, стены и пр.), так и специально изготовленные конструкции (применяемые во время различных мероприятий и тренировок).(https://ru.wikipedia.org)

  Паркур в основном является уличным видом спорта. Его можно охарактеризовать как искусство передвижения из одной точки в другую, соблюдая один ключевой принцип: эффективность и плавность. Благодаря зрелищности и практическому применению большинства элементов, паркур вдохновил организаторов разнообразных спортивных мероприятий, режиссёров боевиков и сумел завоевать множество последователей.

В данной статье рассматривается только подгруппа опорных прыжков, а именно элемент Monkey vault (Манки). Используется он крайне часто при преодолении парапетов или для перемещения на высокие объекты. Это прыжок с группировкой ног к груди и опорой на обе руки. Иногда требуется пронести тело между рук, но в большинстве случаев необходимо выполнить толчок руками от препятствия. Для выполнения элемента необходимо совершить разбег, затем оттолкнуться ногами перед препятствием, выполнить мах руками вперед и, оперевшись ими на препятствие, оттолкнуться от него, поджав ноги к груди, и перейти в фазу полета.  Упражнение манки можно также выполнять на турнике через выход силой, перенося ноги через перекладину, не касаясь ее. Манки можно использовать для преодоления высоких препятствий, в том числе и выше человеческого роста.

Для лучшего понимания выполнения данного прыжка следует подробно разобрать его фазы:

Фаза разбега. Данная фаза требуется для набора необходимой скорости, но, в отличии от спортивной гимнастики, приоритет отдается точности постановки ног. Скорость разбега, длина и задачи всегда индивидуальны. В заключении выполняется 3 длинных взрывных шага, последний из которых переходит в  фазу отталкивания.

Дистанция разбега делится на 3 вида:

  • длинная дистанция (10 шагов и более до препятствия)
  • средняя дистанция (от 10 до 3 шагов до препятствия)
  • малая дистанция (3 шага и мене до препятствия)

Фаза отталкивания. Выполняется без наскока с отталкиванием одной (толчковой) ногой перед препятствием (за исключением случаев когда расположение препятствий требует оттолкнуться с двух ног или когда используется высокое препятствие). Отталкивание по рассматриваемой нами технике выполняется на низкие, средние и в силу мастерства средневысокие препятствия.

Исходное положение: толчковая нога согнута в бедренном и коленом суставах, корпус наклонён вперед, плечи находятся на уровне стопы толчковой ноги и на высоте препятствия, руки заведены за спину, маховая нога отведена назад. Далее корпус смещается вперёд и вверх, совершается мах руками по направлению к точке опоры. Взаимодействие рук с точкой опоры начинается в момент, когда грудь достигает одного уровня с препятствием, при этом руки полностью выпрямлены, корпус имеет наклон вперед от 40 до 50 градусов, угол наклона колена варьируется в зависимости от высоты препятствия от 90 до 120 градусов, задняя нога частично прямая. Далее корпус продолжает смещаться вперед и вверх на 40-50 градусов, руки начинают сгибаться и оказывать давление на препятствие, опорной ногой совершается толчок, другой выполняется мах наверх.

Рисунок 1, Фаза полёта.

После отталкивания от препятствия спортсмен находится в сгруппированном положении, плечи завалены вперед, а руки махом назад движутся за спину.

Направление полета выглядит следующим образом. В начале полёта движущая сила направленна вверх и вперёд под 45 градусов. В момент, когда заканчивается набор высоты, спортсмену необходимо начать выпрямлять ноги по направлению точки приземления и поднимать корпус, наверх не выходя из положения согнувшись. Первыми препятствия достигают ноги, в то время как плечи отстают от стоп от 20 до 40 см в зависимости от скорости полёта. Чем скорость полёта выше, тем сильнее плечи отводятся назад.

Рисунок 2, Фаза приземления.

В положении согнувшись вытянув ноги перед собой атлет совершает приземление. Ноги выполняют роль амортизатора и гасят оставшуюся скорость, позволяя плечам достигнуть уровня стоп. Руками, находящимися за спиной, спортсмен резким движением делает мах вперед, во временном промежутке пока плечи достигают необходимого положения. Иногда мах руками вперед помогает довести плечи, когда набранной скорости оказалось недостаточно.

 

Рисунок 3, Совершенствование техники выполнения элемента

Упражнения для развития ног

  1. Выпады вперед без отягощения

1.1 Выпады вперед с отягощением

         Выпады вперёд - базовое упражнение для ног, задействует ягодичные мышцы, мышцы бёдер и главным образом квадрицепсы. Упражнение позволяет хорошо развить ягодичные мышцы и частично наработать технику отталкивания ногой.

  1. Выпрыгивания вверх со сменой ног (с возвышением)

Выпрыгивания вверх со сменой ног - ещё одно базовое упражнение, позволяющее развить взрывную силу ног при отталкиваниях, прыжках, а так же при разбеге. Задействуются ягодичные мышцы, мышцы бёдер, квадрицепсы и икроножные мышцы.

Техника выполнения: исходное положение нога стоит на прочном возвышении (стул, скамейка), вторая нога стоит на полу. Следующим действием происходит отталкивание ногой, стоящей на возвышении. В воздухе происходит смена ног. После приземления движение повторяется.

  1. Махи ногой назад с отягощением

Махи ногой назад – необходимы для развития динамической растяжки, а также для более детальной проработки ягодичных мышц и развития взрывной силы на подъём маховой ноги.

Упражнение на скакалке.

Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемых для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта. Прыжки на скакалке развивают икроножные мышцы, квадрицепсы и бицепс бедра.

Упражнения для развития рук

  1. Разгибание рук с резинкой стоя

Разгибание рук - упражнение необходимо для проработки трехглавой мышцы плеча и техники отталкивания руками от препятствия. Развивает взрывную силу отталкивания руками.

Техника выполнения: исходное положение ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, руки по швам, локти прижаты к груди и согнуты. Далее резким движением спортсмен начинает разгибать руки в локтевом суставе опуская запястья вниз и медленно возвращаемся в исходное положение.

  1. Выходы силой на перекладине

Выход на турнике (выход силой на две руки) – повсеместно распространенное упражнение, являющееся базовым в спортивной гимнастике, воркауте и кроссфите. Упражнение схоже с разгибанием рук стоя, но имеет большую амплитуду движения и захватывает все группы мышц рук, а так же грудные и мышцы спины.

  1. Мах руками вперёд (отягощение грузами или резинками)

Мах руками вперёд - Подъем рук перед собой, задействует переднюю дельту мышц плеча. Именно он отвечает за подъем руки перед собой.

Специальная физическая подготовка

  1. Прыжки вверх с опорой на руки.

Прыжки вверх с опорой на руки – выполняются для совершенствования техники подъёма таза над препятствием, улучшения координационных навыков и более точного понимания положения тела в пространстве. С точки зрения физической подготовки упражнение развивает следующие группы мышц: икроножные мышцы, бедренные мышцы, мышцы пресса, передняя дельта плеча.

Техника выполнения: исходное положение ноги врозь (правой, левой), руки прямые лежат на препятствии, далее совершается прыжок наверх, где таз поднимается выше уровня плеч, ноги группируются к груди, а руки опираются на препятствие.

  1. Упражнение обезьянка

Упражнение обезьянка – выполняется для совершенствования техники элемента в целом, так как задействует тот же набор движений, что и элемент Monkey vault (Манки); а также для улучшения координации, понимания структуры элемента и последовательности действий. Упражнение направленно исключительно на совершенствование технических навыков, физическое развитие является побочным компонентом.

Техника выполнения: исходное положение упор присев, далее совершается прыжок вперёд с опорой на руки, где тело выпрямляется. После чего ноги вновь подтягиваются к рукам, тем самым возвращая тело в исходное положение.

Список литературы:

  1. Гимнастика и методика преподавания: Учебник Г48 для институтов физической культуры/Под ред. В. М. Смолевского. — Изд. 3-е, перераб., доп. — М.:Физкультура и спорт, 1987. —336 с, ил.
  2. Гавердовский Ю. К. П 2 Техника гимнастических упражнений. Популярное учебное пособие. — М.: Терра-Спорт, 2002. — 512с.